PROTEÍNAS Y TÉRMINOS DE JUICIO DE VALOR EN LAS CUALIDADES BIOLÓGICAS

Buenos y malos

Por: Geo

Generalmente cuando se publica algo sobre alimentación, al momento de referirse a la “proteína” automáticamente en la lista mencionan únicamente carnes y sus derivados… pero las proteínas están en muchos lugares! Lo que me hizo recordar esto:
 La manía de etiquetar a modo holliwoodense… así como hay villanos, hay super héroes, en este caso: proteínas de “alta” calidad y de “baja” calidad. Nos educan a pensar que un filete es de “calidad”… y NO, NO, NO! (claro, no te hablan de las otras mil cosas que no son de calidad –al contrario, las ocultan, como químicos, daños en la salud y el ecosistema, maltrato animal, etc.- pero ese es otro tema). Generalmente se le llama a una proteína “completa” por la cantidad y tipo de aminoácidos.  Es mejor señalar que alimentos vegetales tienes que COMBINAR para tener los aminoácidos requeridos en el organismo, pero no de “baja calidad”.

Es decir, los aminoácidos que componen las proteínas se dividen en Esenciales (no los puede producir nuestro cuerpo) y No esenciales (los producimos internamente).

Esenciales: Leucina, Metionina, Isoleucina, Lisina, Fenilalanina, Triptófano, Valina, Treonina, Arginina (condicional)

No esenciales: Asparagina, Alanina, Ácido glutámico, Ácido aspártico, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Cisteína y Tirosina.

Cuando un alimento tiene todos los aminoácidos esenciales se denomina: Proteína COMPLETA, como los que puede proveer un alimento de origen animal (si, con todo y los adjuntos dañinos). Los alimentos de origen vegetal, contienen sólo algunos, por lo que es necesario COMBINARLOS para obtenerlos en su totalidad.

Por ejemplo podemos realizar estas combinaciones a lo largo del día para complementar:

  • Legumbres + cereales integrales  (lentejas con arroz)
  • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales (avena con leche de arroz y frutos secos)
  • Legumbres + frutos secos  (humus, pasta de garbanzo con ajonjolí)
  • Cereales + lácteos vegetales (arroz con leche de soya y frutos secos)
  • Frutos secos y semillas + cereales integrales (pasta con nueces)

Es por esto que hasta en el lenguaje coloquial hay que limitarnos con las ideas Holliwoodenses de tener “buenos y malos”. Está como el término de colesterol “bueno” y “malo”, nop… ambos tienen su función específica, el chiste está en las proporciones… Y de ahí me hila a otra idea… los requerimientos “diarios”, de donde salieron… eso da para otro momento.

Mientras tanto, dejo por aquí esta información que puede sernos de referencia:

La Organización Mundial de la Salud  recomienda el siguiente consumo diario de gramos de proteínas por kilo de peso, por edades (a reserva de adaptaciones para deportistas):

De 3 a 6 meses de edad: 1,85 gramos diarios por kg de peso
De 6 a 9 meses: 1,65
De 9 a 12 meses: 1,50
De 1 a 2 años: 1,20
De 2 a 3 años: 1,15
De 3 a 5 años: 1,10
De 5 a 14 años: 1,00
De 14 a 16 años: 0,95
De 16 a 18 años: 0,90
Edad adulta: 0,75

 

Importantes fuentes de proteína vegetal:

  • Soya, tofu, temphe
  • Quinoa
  • Amaranto (a diferencia de los cereales, rico en lisina)
  • Seitán (carne vegetal, derivada del gluten de trigo)
  • Legumbres (garbanzo, lentejas, frijoles, habas, soya,)
  • Arroz
  • Alga espirulina
  • Semillas de chía
  • Chícharos
  • Cacahuates y frutos secos (nueces, almendra, nuez de la india, macadamia, etc)